ИНСТРУКЦИЯ
1
А
Выполняй каждую из трех нижеприведенных тренировок
по разу в неделю с перерывом в 48 часов между ними. Напри-
мер: № 1 - в понедельник, №2 - в среду, №3 - в пятницу. Пер-
вых два упражнения из каждой тренировки (упражнения А)
выполняй как суперсет-одно за другим, без отдыха Всего де-
лай по4 суперсета с 2-минутными перерывами. Два последних
упражнения (В) тоже выполняй как суперсеты, но в 3 захода.
А11
"СКЕЙТЕРЫ" С РЕЗИНОВЫМ ЖГУТОМ
Прикрепи тренировочный ж гут к столбу, станьтак, чтобы
столб оказался сзади и слева от тебя, наложи петлю жгута себе
на пояс. Отведи таз назад [А) и прыгни вправо и вперед (Б). Сде-
лай пять повторов, затем повтори упражнение, но прыгай
влево.
А1І СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО
Расставь ноги на полторы ширины бедер, носки чуть разверни
наружу. Возьмись за штангу
(А).
Не округляя спины, встань, од-
новременно подавая таз вперед и удерживая ш тангу макси-
мально близко к себе (Б). Выполни 3 повтора
|
А2І
ПОКАТАЙ КОЛЕСИКО
Стань на колени, возьмись обеими руками за ручки колесика
для пресса (А) и выкати его как можно дальше, удерживая спи-
ну прямой, а ягодичные мышцы напряженными (Б). Усилием
мышц кора вернись в исходное положение и повтори упраж-
нение (всего б повторов). Вместо колесика можешь использо-
вать штангу с 5-килограммовыми блинами.
г
г
|
А21
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Л
я г
на горизонтал ьную скамью, удерживая гантель
в
прямой
левой руке над грудью (А), затем опусти гантель к боку (Б).
|
Сделай по 8 повторов для каждой руки.
А11
ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
Удерживая штангу на верхней части груди и передней части плеч
с помощью пальцев (А), шагни правой ногой назад и опустись
в выпад (Б). Задержись в нижнем положении, затем вернись в ис-
ходное. Сделай б повторов, затем еще 6 - для левой ноги.
і
А21
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Опусти перекладину на уровень пояса, возьмись за нее пря-
мым хватом на ширине плеч (А) и подтянись, достав грудью
до перекладины (Б). Медленно опустись в исходное положение.
[
Сделай 10 повторов.
5 8
MENSHEALTH.COM.UA СЕНТЯБРЬ 2014
